달리기 속도에 영향을 주는 요인과 달리기 빨라지는 법

달리기 속도, 과연 빨라질 수 있을까요?

뛰는 속도는 타고나는 것이라는 선입견을 가지고 계신 분들이 많습니다.  하지만 대부분의 사람은 훈련과 기술 변화를 통해 달리기 속도를 충분히 개선할 수 있습니다. 

오늘은 달리기 속도에 영향을 주는 요인과 달리기 속도를 높이기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.

달리기 속도에 영향을 주는 요인과 달리기 빨라지는 법

속도에 영향을 미치는 요인

 

 

1. 근육량과 근육의 종류

• 근육량: 특히 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 종아리 근육, 둔근(엉덩이 근육) 같은 근육의 발달 정도는 폭발적인 추진력에 큰 영향을 줍니다.
• 근섬유의 타입: 사람의 근육은 속근과 지근으로 나뉘는데, 속근은 빠른 움직임과 힘을 내는 데 특화되어 있습니다. 유전적으로 속근 비율이 높은 사람은 달리기에 유리하지만, 훈련으로 개선이 가능합니다.

2. 관절과 인대 구조

• 관절 가동 범위가 크면 더 길고 빠른 보폭이 가능합니다.
• 아킬레스건의 길이나 인대의 탄성력은 지면 반발력을 효율적으로 사용할 수 있게 도와줍니다. 예를 들어, 아킬레스건이 길고 탄력 있는 사람은 적은 에너지로 더 강한 추진력을 만들 수 있습니다.

3. 신경계 반응 속도

• 발의 착지부터 다음 발의 반응까지는 0.2~0.3초의 짧은 순간입니다. 이 짧은 시간 동안의 반응과 협응이 뛰어나야 빠르게 달릴 수 있습니다. 

4. 심폐 능력과 유산소 대사

• 특히 중장거리 달리기에서는 최대산소섭취량, 심박수 조절 능력이 중요합니다.
• 심장이 강하게 박동하고, 폐가 산소를 잘 공급할수록 지치지 않고 오랜 시간 빠르게 달릴 수 있습니다.

달리기 빨라지는 방법

 

 

1. 근력 강화 훈련

• 스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트 같은 하체 운동은 추진력을 높여줍니다.
• 제자리 점프, 박스 점프 같은 훈련은 지면 반발력을 키워줍니다.
• 상체와 코어 근육을 단련하면 에너지 손실 없이 효율적으로 달릴 수 있습니다.

2. 주법 교정 및 자세 개선

• 뒤꿈치보다 앞발로 착지하면 반발력을 더 잘 활용할 수 있습니다.
• 무조건 보폭을 넓히는 것보다 짧은 보폭을 빠르게 반복하는 것이 더 효과적일 수 있습니다.
• 몸이 너무 숙이거나 젖혀지면 에너지가 분산됩니다. 상체는 살짝 앞으로 기울인 중립자세가 이상적입니다.

3. 신경근 협응 훈련

• 다리와 무릎을 위로 올리는 동작을 반복하는 훈련은 뇌와 근육의 협응을 향상시켜 줍니다.

4. 유산소 및 무산소 능력 훈련

• 인터벌 트레이닝 (전력 질주 + 회복 반복)은 심폐지구력과 속도를 동시에 키워줍니다.
• 템포 러닝: 지속적으로 빠른 페이스를 유지하는 훈련도 속도 유지에 도움 됩니다.

5. 스트레칭 및 유연성 강화

• 유연성이 좋아야 보폭이 커지고 부상 위험도 줄어듭니다.
• 햄스트링, 고관절, 종아리 스트레칭은 꼭 포함하세요.

 

타고난 신체 조건이 어느 정도 영향을 주긴 하지만, 대부분의 사람은 훈련과 주법 교정으로 현재 속도보다 분명 빨라질 수 있습니다. 오늘부터라도 속도 개선을 위한 가벼운 훈련을 시작해 보세요. 당신의 생각보다 금방, 놀라운 효과를 볼 수 있습니다.