혈당스파이크란? 증상과 원인 알아보기

요즘 여기저기서 ‘혈당스파이크’라는 말을 자주 들을 수 있습니다. 그만큼 당이 일으키는 건강 문제에 대해서 관심이 높은 요즘인데요. 오늘은 대체 혈당 스파이크가 무엇이며, 어떤 위험성을 가지고 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

혈당 스파이크란?

한마디로 혈당 수치가 급격하게 상승하는 현상을 의미합니다.

식사를 하고 나면 우리 몸은 음식이나 음료를 분해하여 에너지로 사용하거나 나중에 사용하기 위해 저장합니다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 중에서 탄수화물은 가장 빨리 소화되는 영양소로, 체내에 흡수된 탄수화물은 포도당으로 전환되어 혈류를 통해 순환하면서 세포로 들어가 에너지로 사용됩니다. 하지만 즉각적으로 사용되지 않은 포도당은 간, 근육 또는 지방 세포로 이동하여 나중에 사용하기 위해 저장되는데요. 저장량을 초과한 포도당은 혈액에 그대로 남게 되고, 포도당이 혈액에 너무 쌓이게 되면 혈당 스파이크가 일어나게 됩니다.

 

혈당 스파이크 증상 

일반적으로 갈증, 배고픔, 짜증, 수면 방해, 피로 발생

 

- 포도당이 상승하면 신체는 여분의 포도당을 관리하기 위해 인슐린을 분비합니다. 인슐린이 순환하면 포도당이 빠르게 낮아져 종종 급격한 하락이나 폭락으로 이어집니다. 이런 일이 발생하면 신체는 일반적으로 빠른 에너지 증가를 위해 더 많은 단순 탄수화물과 설탕을 갈망하고, 거기에 응답하면 스파이크와 폭락 사이클이 계속되게 됩니다.

 

- 포도당이 급격히 증가하다가 떨어지면 우리 몸은 배가 고픈 느낌을 받는데, 그냥 배고픈 것도 아니라 배고픔을 느끼는 동시에 짜증이 날 수 있습니다. 이러한 느낌은 종종 배고픔 호르몬으로 알려진 그렐린의 증가를 나타내는 포도당 감소에서 비롯됩니다. 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 포함한 다른 호르몬의 연쇄 반응을 유발하는데, 이는 신체적 배고픔 외에도 짜증이 나거나 충동적인 느낌을 받는 이유를 설명합니다.

 

혈당 스파이크가 유발하는 질병

대사 장애, 당뇨병, 혈관 및 심혈관 질환

 

- 혈당 수치가 높으면 염증이 생기며, 만성적으로 혈당스파이크 상태에 노출되면 대사 기능 장애로 이어질 수 있습니다.

 

- 특히 당뇨병 환자에게는 혈당 스파이크가 더욱 위험한데, 이는 혈당 조절이 어려워지기 때문입니다. 혈당이 자주 급격히 상승하면 인슐린 저항성이 증가하고, 이는 결국 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

 

- 혈당스파이크는 혈관과 세포의 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있으며, 동맥 경화나 심장병과 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

 

혈당 스파이크 원인

과다 탄수화물 및 당분 섭취, 불규칙한 식습관과 수면습관, 스트레스

 

- 특히 백미나 밀가루 같은 정제된 탄수화물은 혈당스파이크의 주원인으로 다른 영양소와 함께 섭취하지 않으면 혈당 스파이크를 유발하게 됩니다.

- 식사 간격이 너무 넓거나 정해진 식사 시간을 지키지 않는 경우, 특히 공복에 고당도 음식을 섭취하면 심각한 혈당 스파이크를 유발하게 됩니다.

- 충분한 수면을 취하지 못하면 신체가 포도당을 사용하는 능력이 저하됩니다.

- 스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린이 분비돼 포도당이 증가

 

혈당 스파이크 예방하는 방법

1) 건강한 식습관

- 정제된 탄수화물 섭취 피하기

- 과도한 당이 들어간 음식 및 음료 피하기

- 탄수화물을 단백질 및 지방과 함께 섭취하기

- 섬유질이 많이 함유된 탄수화물 섭취하기 : 현미, 퀴노아, 통곡물 등

- 과일, 채소 섭취하기

- 식사 후 물 많이 마시기

- 규칙적인 식사 시간

-  식사일지를 작성하면 식습관을 개선하는데 도움

2) 운동

- 운동을 하면 몸은 글리코겐을 포도당으로 분해할 때라는 신호를 보냅니다. 이러한 빠른 연료 유입은 포도당을 급증시킬 수 있지만 결론적으로는 운동은 좋은 혈당 스파이크의 일종입니다. 운동은 인슐린 감수성을 높이고, 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.

- 식사 후 10분간 빠르게 걷기, 혹은 스쿼트, 런지

- 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적

3) 규칙적인 수면 패턴과 충분한 수면

4) 스트레스 관리

 

 

 

오늘은 혈당스파이크를 유발하는 요인과 그로 인해 발생하는 위험성에 대해 알아보았습니다. 당은 직접적으로 질병을 유발하기도 하지만 우리 몸 전반에 영향을 미쳐 건강을 위협할 수 있으므로 평소 건강한 습관을 통해 이를 예방하도록 노력해야겠습니다.